Trứng là một loại thực phẩm vô cùng linh hoạt. Từ cách đánh trứng đến luộc chín, có rất nhiều cách để nấu một quả trứng phù hợp với sở thích của bạn.
Mặc dù chúng là một món ăn sáng phổ biến nhưng chúng cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn trưa và tối như salad, súp, bánh mì sandwich, món xào, v.v.
Nếu bạn ăn trứng thường xuyên, bạn có thể thắc mắc về hàm lượng calo và hồ sơ dinh dưỡng của chúng. Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về dinh dưỡng của trứng.
Phân tích calo
Có phải bạn rất thắc mắc 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Số lượng calo trong một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của nó. Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên, bạn có thể mong đợi một quả trứng nhỏ có ít calo hơn một chút so với một quả lớn.
Đây là bảng phân tích chung theo kích thước. Lượng calo ở mỗi kích cỡ dựa trên một quả trứng lớn chứa 72 calo trên 50 gam.
- Trứng nhỏ (38 gram): 54 calo
- Trứng vừa (44 gram): 63 calo
- Trứng lớn (50 gram): 72 calo
- Trứng cực lớn (56 gram): 80 calo
- Trứng jumbo (63 gram): 90 calo
Hãy nhớ rằng đây là trứng nguyên chất, không có thành phần bổ sung.
Khi bạn thêm dầu hoặc bơ vào chảo để nấu trứng hoặc phục vụ nó cùng với thịt xông khói , xúc xích hoặc pho mát, lượng calo sẽ tăng lên.
Ví dụ, một quả trứng lớn nấu chín trong 1 muỗng canh (14 gam) bơ có khoảng 174 calo.
Một món trứng tráng với 3 quả trứng và pho mát nấu trong bơ có khoảng 400 calo. Eggs Benedict, bao gồm 2 quả trứng luộc với bánh nướng xốp kiểu Anh, thịt xông khói kiểu Canada và sốt hollandaise, có gần 900 calo.
Lòng đỏ trứng cũng có lượng calo khác với lòng trắng trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn (17 gam) chứa 56 calo, trong khi lòng trắng của một quả trứng lớn (34 gam) chứa 18 calo.
Tuy nhiên, chỉ vì lòng trắng trứng ít calo hơn nên chúng không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe hơn lòng đỏ trứng. Cơ thể của bạn cần đủ calo mỗi ngày để hoạt động tối ưu và giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng không phải là cách để tiếp cận chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng của chúng, đó là mức độ dày đặc chất dinh dưỡng của một loại thực phẩm liên quan đến hàm lượng calo của nó.
Thông tin dinh dưỡng
Hồ sơ dinh dưỡng của một quả trứng không chỉ là lượng calo. Trên thực tế, trứng là một loại thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe, cung cấp vô số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Đây là thành phần dinh dưỡng cho một quả trứng lớn (63 gram) (1Nguồn đáng tin cậy):
- Lượng calo: 72
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 5 gam
- Carb: ít hơn 1 gram
- Choline: 31% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 28% DV
- Vitamin B12: 21% DV
- Vitamin B2 (riboflavin): 16% DV
- Vitamin D: 6% DV
- Sắt: 5% DV
Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng là một trong số ít thực phẩm cung cấp vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và hơn thế nữa.
Selen là một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong trứng. Trong số các lợi ích khác, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản và sản xuất hormone tuyến giáp.
Trứng cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai hợp chất được gọi là carotenoid. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị hư hại và các tình trạng như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Hãy nhớ rằng nhiều chất dinh dưỡng trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ không cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự.
Những lợi ích
Nhờ sự đa dạng của các chất dinh dưỡng mà trứng chứa, ăn chúng có thể mang lại lợi ích.
Đầu tiên, thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein của bạn . Trứng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu - các khối cấu trúc của protein - mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng, sức khỏe và phục hồi tối ưu
Ăn thực phẩm có protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và có thể hỗ trợ giảm cân.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói nhiều hơn ăn ngũ cốc. Vẫn chưa rõ liệu hiệu ứng này có chuyển sang giảm cân hay không.
Thường xuyên bổ sung trứng vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng. Trứng chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng quan trọng cho sự tăng trưởng và sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ toàn bộ trứng có lượng protein, chất béo, kẽm, selen và choline nhiều hơn so với những người không ăn trứng.
Tương tự, một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh liên quan đến việc ăn trứng với mức tiêu thụ cao hơn selen, choline, vitamin B12, và các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Ăn trứng để đáp ứng nhu cầu choline của bạn có thể đặc biệt thích hợp, vì nhiều người nhận được quá ít chất dinh dưỡng này.
Chất dinh dưỡng thiết yếu này rất quan trọng cho sự phát triển của não, tín hiệu tế bào và truyền các xung thần kinh. Điều đặc biệt quan trọng là những người đang mang thai và cho con bú phải cung cấp đủ choline cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Nhìn chung, trứng là một thực phẩm tuyệt vời để thưởng thức nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Nhược điểm có thể xảy ra
Mặc dù ăn trứng có những lợi ích của nó, nhưng cũng có những mặt trái cần cân nhắc.
Ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Trong nhiều thập kỷ, trứng được coi là nguy hiểm cho tim mạch do chứa một lượng cholesterol tương đối cao.
Người ta tin rằng ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng lượng cholesterol trong máu. Mức cholesterol trong máu cao - đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) - là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày không có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và về mặt lý thuyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim cao hơn.
Ăn trứng vừa phải, chẳng hạn như một quả trứng mỗi ngày hoặc bảy quả mỗi tuần, có thể an toàn và tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Không rõ liệu ăn nhiều có gây rủi ro cho một số người nhất định, chẳng hạn như những người có nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Cholesterol tập trung nhiều trong lòng đỏ trứng gà. Nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol của mình, trộn lòng trắng trứng với cả quả trứng là một cách để cắt giảm lượng cholesterol từ trứng.
Cũng cần lưu ý rằng một tỷ lệ nhỏ những người được gọi là những người phản ứng cao bị ảnh hưởng bởi cholesterol trong chế độ ăn uống nhiều hơn những người khác. Đối với những người này, ăn trứng hàng ngày có thể làm tăng mức cholesterol trong máu nhiều hơn so với những người không phản ứng
Dù vậy, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và lối sống là những gì quan trọng nhất liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh. Thông thường, cholesterol và các chất dinh dưỡng riêng lẻ khác không phải là nguyên nhân duy nhất cho sự tiến triển của bệnh.
Trứng sống có thể gây ngộ độc thực phẩm
Có những lo ngại về an toàn thực phẩm liên quan đến việc ăn trứng sống hoặc nấu chưa chín.
Trên thực tế, trứng sống không được coi là an toàn để ăn do có nguy cơ bị nhiễm một loại vi khuẩn có hại gọi là Salmonella .
Ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella có thể gây ra sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, những người đang mang thai và những người có hệ thống miễn dịch suy yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng cao hơn.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh do vi khuẩn salmonella là bảo quản trứng mua ở cửa hàng ngay khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín kỹ trước khi ăn. Chúng phải đạt đến nhiệt độ lõi ít nhất là 160 ° F.
Nếu bạn định sử dụng và ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín, chẳng hạn như trong một số công thức món tráng miệng, hãy chọn các phiên bản tiệt trùng để an toàn.
Theo dõi https://zemaspa.com.vn/ để xem thêm các bài viết bổ ích khác nhé.